Nutrición Integrativa Sitges – Ankshu Wellness Clinic
¿Te despiertas a las 3–4 de la mañana con la mente acelerada y hambre “rara”? No es falta de voluntad: durante la menopausia, el reloj interno se vuelve más sensible a la luz, al estrés y al timing de comidas. La buena noticia: con crononutrición (qué y cuándo comes), gestión del cortisol y un par de microhábitos inteligentes, puedes dormir mejor, tener mañanas más claras y notar cómo la grasa abdominal deja de “defenderse”.
Si buscas una visión general sobre peso y plan integral, te recomendamos leer primero vuestra guía base de Menopausia Sitges y el artículo sobre aumento de peso; aquí vamos a la parte práctica del sueño y los ritmos.
Menopausia y reloj biológico: qué está pasando (en sencillo)
En la transición menopáusica bajan los estrógenos y se desajustan señales que regulan sueño, temperatura y apetito. Si a eso sumas pantallas por la noche, cenas tardías y días intensos, el cortisol (hormona del estrés) tarda más en caer y el sueño se fragmenta.
En Ankshu trabajamos con un abordaje integral que incluye nutrición, movimiento y manejo del estrés; en este post nos centramos en el “cuándo” de tus hábitos para re-sincronizar tu ritmo. Para el “qué comer” y la base de fuerza/NEAT, te remitimos a vuestra guía integral y al artículo específico de peso en menopausia.
Crononutrición en Menopausia Sitges: el poder del timing
Objetivo: ayudar a que tu melatonina suba por la noche y tu cortisol baje de forma natural, evitando picos de glucosa tardíos que “despiertan” al cerebro.
Regla 3–2–1 Ankshu (versión menopausia)
- 3 horas antes de dormir: termina de cenar (ligera, con proteína + verdura).
- 2 horas antes: luz cálida y bajar pantallas.
- 1 hora antes: ritual de aterrizaje (respiración 4-7-8 o 5 minutos de nasal lenta + lectura suave).
Tip Ankshu: Si cenas tarde por fuerza mayor, reduce ración de almidón y prioriza verdura + proteína (o crema de verduras + tortilla francesa). Para bases de alimentación y ejemplos de menú, ver vuestro artículo-guía.
Crono-placa nocturna (plantilla)
- Proteína suave (huevo, pescado blanco, tofu)
- Verdura cocinada ligera (calabacín, calabaza, espárragos)
- Grasa buena discreta (AOVE, unas semillas)
- Carbohidrato: si lo usas, porción pequeña y siempre con verdura/proteína.
¿Por qué? Mantener la glucosa estable evita el “subidón-bajón” que se traduce en despertares y antojo dulce de madrugada. Para el “qué” comer en el resto del día, enlazamos con vuestra pieza de aumento de peso y su lista de “sí/evitar”.
Cortisol: del “ruido” en la cabeza a noches más tranquilas
Si tu día ha sido intenso, tus glándulas suprarrenales probablemente siguen “hablando” cuando te acuestas. Nuestra hoja de ruta:
- Luz: a partir de las 21:00–21:30, luz cálida (bombillas cálidas o lámpara de sal).
- Respiración: 3 rondas de 4-7-8 o 5 min nasal lenta; baja frecuencia cardíaca y “dice” al cerebro que es seguro descansar.
- Movimiento: si entrenas tarde, que sea movilidad/estiramientos. La alta intensidad muy nocturna suele fragmentar el sueño (resérvala para mañanas o primeras horas de la tarde).
- Pantallas: fuera del dormitorio; si debes usarlas, modo noche + brillo mínimo.
Para el bloque de estrés/sueño general, remite a vuestra guía integral (apartado de descanso y NEAT); aquí acotamos el protocolo de noche.
El “protocolo kiwi” nocturno (y otras ayudas suaves)
Como contábamos en nuestra propuesta sobre kiwi, tomar 2 kiwis ~60 minutos antes de acostarte puede favorecer la calidad del sueño (efecto observado en estudios con adultos con problemas de sueño y también en deportistas). Es una herramienta sencilla para aterrizar el sistema nervioso sin picos glucémicos. Úsalo 3–4 semanas y evalúa.
(Para profundizar en peso, digestión y suplementos, remitimos a vuestros artículos previos; aquí nos centramos en sueño+timing).
Entrenamiento con reloj: fuerza para dormir mejor (y reducir perímetro)
- Mañanas o mediodías: mejor momento para fuerza (2–3×/semana). Activa tu metabolismo sin interferir con el sueño.
- Tardes: caminar, movilidad o yoga suave.
- Post-fuerza: comida con proteína + fibra, y cenar ligero si el entrenamiento fue entrada la tarde.
Tu guía “qué hacer” de fuerza/NEAT está desarrollada en la guía integral; aquí nos quedamos con el timing para proteger el descanso.
Plan 14 noches “Buenas Noches Ankshu” (imprimible)
Semana 1 – Aterrizaje
- Día 1–3: Cena 3 h antes de dormir. Fuera pantallas 60 min antes. Respiración 4-7-8.
- Día 4–5: Añade 2 kiwis 60 min antes de acostarte.
- Día 6: Paseo suave tras la cena (10–15 min).
- Día 7: Revisión: ¿latencia de sueño? ¿despertares? ¿energía al despertar?
Semana 2 – Consolidación
- Día 8–10: Si cenas tarde, ajusta ración (menos almidón) y luz cálida desde las 21:00.
- Día 11–12: Entrena fuerza por la mañana. Noche: infusión sin teína + lectura.
- Día 13: Medición: perímetro de cintura por la mañana.
- Día 14: Ajustes: elige el 1 cambio que más te ha funcionado y ancla (alarma/recordatorio).
Si al terminar estas 2 semanas sigues con despertares persistentes, revisamos cena, cafeína, horarios y, si procede, analítica (vitamina D, ferritina, B12, tiroides) y cortisol salival. Para el plan nutricional y de fuerza completo, vuelve a vuestra guía y el post de peso.
Casos rápidos
1) “Me acuesto bien, me despierto a las 4:15 con hambre”
- Cena más temprana y rica en proteína + verdura; alcohol 0 por la noche; prueba 2 kiwis 60 min antes.
- Respiración 5 min y luz cálida.
- Revisa cafeína de la tarde.
(Para menús y alimentos “sí/no”, ver vuestro post de aumento de peso).
2) “Entreno a las 20:00 y luego no duermo”
- Cambia ese día a movilidad o fuerza ligera antes de comer; deja HIIT para mañana/mediodía.
- Cena más ligera y 3 horas antes; pantallas fuera.
- Registra el cambio 7 días.
3) “Sofocos nocturnos + mente acelerada”
- La base es rutina de luz + respiración + cronocena.
- Refuerza hidratación y evita picantes/alcohol nocturnos.
- Si persisten, derivamos a médica para valorar opciones (THM, etc.) en coordinación con vuestro plan.
Preguntas frecuentes (foco sueño/ritmo)
¿El ayuno intermitente ayuda?
Puede ayudar si te sienta bien y lo aplicas con cabeza (12–13 h de ayuno nocturno, sin llegar drenada). Si interfiere con tu sueño o te da hambre nocturna, no es para ahora. Para estructura de comidas, ver guía integral.
¿Magnesio, melatonina…?
Primero hábitos; después, valorar suplementos caso a caso tras revisión. Para criterios de suplementos, remitimos a vuestro artículo donde tratáis vitamina D, calcio, vitamina C y la importancia de analítica previa.
¿Cardio por la tarde-noche?
Si te “activa” demasiado, pásalo a mañana o media tarde. Por la noche, movilidad/yoga.
Diagnóstico (foco sueño y ritmo circadiano)
¿Te reconoces en los despertares de madrugada o en el cansancio a media mañana?
Revisaremos hábitos, horarios, alimentación, entrenamiento, estrés y, si procede, solicitaremos analítica para diseñar tu plan: crononutrición, fuerza, herramientas de calma y seguimiento cercano.
