Adiós a la pirámide de harinas: así es la nueva pirámide (EE. UU. 2025–2030) y cómo la aplicamos en Ankshu Sitges

• La base deja de ser harina y productos refinados y pasa a centrarse en proteínas de calidad, verduras y frutas y grasas saludables.
• Se limitan los ultraprocesados, azúcar añadido y refinados.
• Se sugiere un rango proteico mayor (orientativo 1,2–1,6 g/kg/día, individualizado).
• Se recupera el enfoque de “comida real”: fresco o mínimamente procesado, cocinar sencillo, hidratarse con agua.
• Esto impacta programas públicos (comedores escolares, WIC, SNAP) y, con el tiempo, la industria.

¿Qué ha cambiado exactamente?

1) Prioriza proteína de calidad

• Incluye huevos, pescado y marisco, aves y cortes magros de carne; legumbres, tofu/tempeh, frutos secos y semillas.
• Distribúyela en cada comida para mejorar saciedad, masa muscular y metabolismo.

2) Grasas saludables sin demonizar el alimento entero

• Apuesta por aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescado azul y lácteos (en su versión entera si te sientan bien), priorizando alimentos reales frente a grasas ultraprocesadas.
• Mantén saturadas <10% de las calorías y evita grasas trans industriales.

3) Verduras y frutas todo el día

• 3 raciones de verduras + 2 de fruta (aprox. en patrón 2.000 kcal) como orientación.
• Enteras/mejor sin azúcar añadido; los zumos, ocasionales.

4) Cereales: mejor integrales y menos refinados

• 2–4 raciones de grano entero según gasto y objetivo.
• Reduce al mínimo pan/blancos, bollería y cereales azucarados.

5) Corta con los ultraprocesados y el azúcar

• Evita bebidas azucaradas, bollería, snacks salados dulces, aditivos superfluos y edulcorantes sin valor nutricional.
• Cocina simple: plancha/horno/salteado antes que frituras.

Traducción Ankshu: Más proteína y comida real = mejor sensibilidad a la insulina, menos picos de hambre, mejor masa muscular y piel más luminosa.

Lo que nos encanta (y lo que matizamos)

Nos encanta

• El foco en proteína repartida y en comida real.
• La limitación explícita de ultraprocesados y azúcares añadidos.
• La mención al microbioma y a elegir grasas de alimentos completos.

Matizamos

• Carnes rojas y lácteos enteros: son compatibles en personas sanas si el patrón global es equilibrado; en pacientes con riesgo cardiovascular ajustamos frecuencia y raciones.
• Sodio: en deportistas o con mucho calor puede subir; para el resto, <2.300 mg/día.

¿Por qué esto “pesa” en tu día a día?

• Estas guías marcan estándares de comedores escolares y otros programas: verás más proteína real, fruta/verdura y menos azúcar en la oferta pública con el tiempo.
• La industria ya se está moviendo: más productos altos en proteína/fibra, menos colorantes y reformulaciones.

Cómo lo aterrizamos en Ankshu (lo que ya venimos haciendo)

1. Plan 5R (retirar, reemplazar, reinocular, reparar, reequilibrar) para calmar inflamación y mejorar digestión/saciedad.
2. Proteína diaria suficiente (orientativa 1,2–1,6 g/kg) ajustada a edad, riñón, deporte y objetivo.
3. Fuerza 2–3×/semana + NEAT (pasos).
4. Sueño y cortisol (hábitos y respiración).
5. Apoyos selectivos (p. ej., proteína de suero, omega‑3, magnesio) y estética médica si procede (flacidez/ojeras/tono de piel).
   
   

Tu plato, versión nueva pirámide

• 1/2 plato: verduras de colores (crudas y cocinadas).
• 1/4 plato: proteína (huevos, pescado, aves, legumbre/soja; cortes magros).
• 1/4 plato: grano integral o tubérculo (quinoa, avena, arroz integral, patata/boniato).
• Grasas reales: AOVE, frutos secos/semillas, aguacate.
• Bebida: agua; café/infusiones sin azúcar.
  
  

Ejemplo 1 (desayuno)
Yogur natural entero con frutos rojos, nueces y avena; café solo o con leche.

Ejemplo 2 (comida)
Ensalada multicolor + salmón a la plancha + quinoa; AOVE y limón.

Ejemplo 3 (cena)
Tortilla de 2 huevos con espinacas y champiñón + boniato asado + ensalada.

Cerebro y metabolismo: 5 efectos que nos importan

1. Menos inflamación (verduras, fruta, AOVE, omega‑3) → neuronas más protegidas.
2. Mejor riego (más fibra y proteína magra) → menos rigidez arterial.
3. Microbiota (legumbres/vegetal) → AGCC que refuerzan barrera intestinal y modulan ánimo.
4. Glucosa estable (menos refinados) → memoria y energía más estables.
5. Nutrientes “anti‑edad” (B12, D, omega‑3) → músculo y cognición en mejores condiciones.