Menopausia Sitges: cómo nos afecta (de verdad) y cómo cuidarte con un plan integral

¿Notas que tu cuerpo no responde igual, duermes peor y de repente los vaqueros aprietan en la cintura? Si te suena, no estás sola. La menopausia (y la perimenopausia) no es “una etapa más”, es una transición biológica que impacta en tu energía, tu estado de ánimo, tu piel, tu composición corporal y tu vida sexual. En Ankshu Wellness Clinic (Sitges) trabajamos a diario con mujeres que llegan confusas, con muchos mitos en la mochila, y un mensaje claro: “quiero volver a sentirme yo”. Este artículo es para ti.

Menopausia Sitges: conceptos clave para entender qué te pasa

¿Qué es la perimenopausia y qué es la menopausia?

• Perimenopausia: meses/años previos a la última regla, con oscilaciones hormonales que explican altibajos de ánimo, sofocos, cambios en el sueño, ciclos irregulares y sensibilidad digestiva.
  
  
• Menopausia: se confirma tras 12 meses sin menstruación. La edad media ronda los 51 años, aunque puede adelantarse o retrasarse. Después llega la postmenopausia.
  
  

Síntomas frecuentes (y normales, aunque no inevitables)

• Vasomotores: sofocos y sudores nocturnos.
  
  
• Sueño: desvelos a las 3–4 am, dificultad para conciliar.
  
  
• Cognitivos: “niebla mental”, despistes.
  
  
• Ánimo: irritabilidad, apatía, ansiedad.
  
  
• Composición corporal: más grasa abdominal y pérdida de masa muscular sin cambiar apenas de peso.
  
  
• GSM (síndrome genitourinario de la menopausia): sequedad vaginal, dolor en las relaciones, más infecciones urinarias, necesidad de orinar con más frecuencia.
  
  
• Piel y cabello: más sequedad, pérdida de firmeza.
  
  

Importante: si notas sangrados anormales, dolor pélvico persistente, pérdidas de orina nuevas o síntomas que te preocupan, consulta. En Ankshu hacemos cribados y derivaciones médicas cuando toca.

Por qué “me ensancho de cintura” aunque coma igual: el cambio de composición corporal

Durante la transición menopáusica el cuerpo redistribuye la grasa hacia la zona abdominal y, si no lo trabajas, pierde masa muscular (sarcopenia). ¿El resultado? Mismo peso o un poco más, pero con menos músculo y más perímetro de cintura. Esto afecta a tu metabolismo, tu energía y tu salud cardiovascular.

Qué podemos hacer en Ankshu:

• Evaluar tu composición corporal (no solo el peso).
  
  
• Diseñar una nutrición integrativa que priorice proteína de calidad, fibra, grasas antiinflamatorias y timing de comidas.
  
  
• Introducir entrenamiento de fuerza adaptado (2–3 días/semana) y NEAT (movimiento cotidiano).
  
  
• Corregir déficits habituales (vitamina D, hierro/ferritina, B12, magnesio) si aplica, siempre con analítica.
  
  

Objetivo: no es “pesar menos a cualquier precio”, es proteger músculo, cuidar tu metabolismo y reconstruir tu energía.

Menopausia Sitges: un abordaje en 5 pilares

1) Nutrición integrativa (simple, realista y saciante)

Claves prácticas

• Proteína inteligente en cada comida (huevos, pescado, legumbres + pseudocereales, tofu/tempeh). Regula el apetito y protege músculo.
  
  
• Fibra y color: verduras 2–3 raciones/día, fruta entera (no zumos), legumbres 3–4/semana.
  
  
• Grasas amigas: AOVE, frutos secos, semillas de chía/lino, pescado azul.
  
  
• Carbohidrato con criterio: prioriza integrales y acompáñalos de proteína/verdura. Evita harinas refinadas y ultraprocesados “fit”.
  
  
• Hidratación y ritmo: cena ligera 2–3 h antes de dormir, limita alcohol (interfiere con el sueño y los sofocos).
  
  

Menú tipo 24 h (ejemplo realista)

• Desayuno: yogur natural con frutos rojos, nueces y semillas + café/infusión.
  
  
• Comida: bol de quinoa con salmón, espárragos y aguacate; fruta.
  
  
• Cena: tortilla de espinacas y calabacín + ensalada de tomate y aceitunas.
  
  
• Extra: 1–2 onzas de chocolate 85 % si te apetece.
  
  

Recurso útil: si sientes que tu metabolismo está “bloqueado”, nuestro Plan 5R Diet by Ankshu puede ayudarte a resetear y aprender a mantener resultados sin efecto rebote. Lee también: “Plan 5R Diet by Ankshu: pierde hasta 7 kilos en un mes y gana energía”.

2) Movimiento que te sostiene

• Fuerza: empujes, tracciones, sentadillas y bisagra de cadera. 30–45 min, 2–3 veces/semana.
  
  
• Cardio consciente: caminar a buen ritmo, bici o natación 90–150 min/semana.
  
  
• Movilidad y suelo pélvico: respiración, hipopresivos guiados, kegel bien hechos.
  
  

Si llevas tiempo sin entrenar, empezamos por la técnica y progresión: menos lesiones, más adherencia.

3) Sueño y estrés: tu “termostato” interno

Sofocos + cortisol alto = noches cortas y hambre al día siguiente. En esta etapa, dormir bien es tratamiento.

Higiene del sueño (kit básico)

• Llega a la cama con temperatura corporal algo más baja: ducha tibia, habitación a 18–20ºC.
  
  
• Luz cálida por la tarde y pantallas fuera 60–90 min antes de dormir.
  
  
• Cena ligera y sin alcohol. Si te despiertas a las 3–4 am con hambre, revisamos cenas y ritmo de macronutrientes.
  
  
• Técnicas de relajación/respiración (4-7-8, caja 4×4), diarios de preocupación 10 min antes de apagar.
  
  

Lee también: “Hormona del estrés: cómo controlar el cortisol y recuperar el equilibrio”.

4) Salud sexual y urogenital (GSM)

La caída de estrógenos impacta en tejido vaginal y urinario: sequedad, dolor en relaciones, más infecciones y urgencia miccional.

Qué funciona

• Hidratantes y lubricantes sin parabenos (uso regular, no solo en la relación).
  
  
• Fisioterapia de suelo pélvico y osteopatía para aliviar tensiones pélvicas, mejorar circulación y sensibilidad.
  
  
• Si precisa, tu ginecólogo puede valorar terapias locales de prescripción para la mucosa vaginal.
  
  

Nuestro equipo puede coordinarse con tu gine para que el plan sea realmente integral.

5) Apoyo clínico informado (con evidencia, sin alarmismos)

• La terapia hormonal es el tratamiento más eficaz para sofocos en mujeres candidatas y en ventana de oportunidad (criterios médicos). No es para todas, y siempre se individualiza.
  
  
• Existen opciones no hormonales (por prescripción) para sofocos: algunas familias de antidepresivos a dosis bajas, gabapentina o fezolinetant (fármaco no hormonal). Tu médico valorará si encajan en tu caso.
  
  
• Para la salud ósea: exposición solar sensata, calcio dietético, vitamina D cuando toca, carga mecánica (saltos suaves, fuerza), y cribado de osteopenia/osteoporosis según edad y factores de riesgo.
  
  

En Ankshu no prescribimos hormonas; sí te orientamos y trabajamos mano a mano con tu ginecólogo/a o médico de familia.

Casos reales (con nombres cambiados)

María, 49 — Directiva, dos hijos. Llega con sofocos, insomnio y “tripita” nueva.

• Plan: reordenamos cenas y proteína, rutina de fuerza 2×/semana, respiración 5 min noche, hidratante vaginal.
  
  
• 8 semanas: menos despertares, perímetro de cintura −3,5 cm, sofocos menos intensos. Derivada a gine para valorar opciones específicas.
  
  

Laura, 53 — Postmenopausia. Sequedad vaginal, molestias en relaciones y caída de energía.

• Plan: lubricante + hidratante vaginal, fisioterapia de suelo pélvico, ajuste de desayuno para más saciedad y revisión de vitamina D/ferritina.
  
  
• 6 semanas: relaciones sin dolor, energía más estable y vuelta al paseo diario.
  
  

Moraleja: la combinación de nutrición, fuerza, descanso y cuidados locales hace el trabajo. No hay atajos, hay estrategia.