Resistencia a la insulina Sitges: no es falta de voluntad, es fisiología (y se puede revertir)

¿Comes “mejor”, te mueves más y aun así te sientes hinchada, con sueño pesado después de comer y con la grasa abdominal cada vez más instalada? No es que te falte fuerza de voluntad: es fisiología. La buena noticia es que se puede revertir con método. En Ankshu Wellness Clinic (Sitges) abordamos la Resistencia a la insulina Sitges con un plan integrativo: alimentación mediterránea personalizada, fuerza inteligente, manejo del estrés y—cuando aporta—suplementación con criterio. Nada de parches rápidos: orden en el sistema para que el cuerpo vuelva a responder.

James Clear lo resume perfecto en Hábitos Atómicos: “No subes al nivel de tus objetivos, caes al nivel de tus sistemas”. Nuestro trabajo es construir esos sistemas contigo.

¿Qué es la resistencia a la insulina? (explicado sencillo)

La insulina es la llave que ayuda a que la glucosa entre en las células para usarse como energía. Cuando hay resistencia a la insulina, esa llave “no encaja” bien: el páncreas libera más insulina para compensar y mantener la glucosa en rango. Con el tiempo, este exceso favorece almacenamiento de grasa (especialmente abdominal), antojos, somnolencia postcomida y estancamiento de peso.

No es “solo” comer menos. Es mejorar la sensibilidad de tus tejidos a la insulina: músculo, hígado y tejido adiposo. Ahí está el cambio real.

Señales que te dan pistas (y pruebas que orientan)

Señales del día a día

• Hambre intensa o sueño una o dos horas después de comer.

   

• Antojos de dulce por la tarde/noche.

   

• Dificultad para perder grasa abdominal aunque entrenes.

   

• Hinchazón y energía inestable (subidón → bajón).

   

• Acanthosis nigricans (manchas oscuras en cuello/axilas) en algunos casos.

   

Métricas y analítica que ayudan

• Perímetro de cintura y cintura/cadera (quincenal).

   

• Glucosa en ayunas + HbA1c (hemoglobina glicosilada).

   

• Perfil lipídico (triglicéridos/HDL).

   

• En casos seleccionados: curva de glucosa/insulina, vitamina D, ferritina/B12 y, si hay síntomas digestivos, estudio de microbiota.

   

No pedimos analíticas “por pedir”. Las usamos para personalizar tu plan y medir progreso real.

¿Por qué aparece? (y por qué el “más cardio” no lo arregla solo)

• Masa muscular insuficiente: el músculo es el principal consumidor de glucosa. Sin fuerza, la sensibilidad cae.

   

• Picos de glucosa frecuentes: desayunos pobres en proteína, ultraprocesados “fit”, zumos, picoteo.

   

• Estrés y mal sueño: cortisol alto = peor control del apetito y más grasa abdominal.

   

• Inflamación silenciosa y disbiosis intestinal: la microbiota influye en cómo gestionas los azúcares.

   

• Cambios hormonales (peri/menopausia): menos estrógenos → peor sensibilidad a la insulina; ajustando hábitos, sí mejora. (Amplía en Menopausia y aumento de peso cuando lo tengas publicado).

   

Resistencia a la insulina Sitges: el método Ankshu

Evaluación completa

Historia clínica, hábitos, horarios, sueño, estrés, ciclo (si procede), digestión y actividad. Entender tu contexto es el 50% del éxito.

Plan personalizado 

• Alimentación mediterránea antiinflamatoria y saciante.

   

• Fuerza 2–3/semana + caminatas postprandiales.

   

• Estrategias de sueño y manejo del cortisol.

   

• Suplementación solo si aporta en tu caso.

   

Seguimiento y ajustes

Medimos energía, digestión, perímetros, fuerza y—si procede—marcadores analíticos. Ajustamos cada 3–4 semanas.

Alimentación que mejora la sensibilidad a la insulina

La “regla del plato” (base sencilla y efectiva)

• ½ plato de verduras (crudas y cocinadas) de varios colores → fibra y polifenoles.

   

• ¼ plato de proteína (huevos, pescado, pollo/pavo, legumbres, tofu/tempeh).

   

• ¼ plato de carbohidrato de calidad (patata/boniato, quinoa, arroz integral) + AOVE.

   

Proteína: tu aliada antiantojos

Referencia general: 1,2–1,6 g/kg/día (ajustado en consulta). Objetivo práctico: 30–40 g de proteína en comidas principales para saciedad y masa muscular.

Fibra 25–35 g/día (de verdad)

Verduras, legumbres, frutos rojos, semillas (chía/lino) y cereales integrales bien tolerados. La fibra suaviza picos de glucosa, alimenta microbiota y alarga la saciedad.

Grasas que suman

AOVE, aguacate, frutos secos, pescado azul (EPA/DHA). No son el enemigo: mejoran señales hormonales y la respuesta glucémica cuando desplazan ultraprocesados.

Orden y timing: pequeños grandes cambios

• Prioriza verduras → proteína → almidón en el plato: menor pico.

   

• Camina 10 minutos tras comer: tu “metformina natural”.

   

• Evita “picar” azucarado entre horas; si necesitas colación, que sea proteína + fibra.

   

Lo que conviene reducir

Zumo “natural” (sin fibra), harinas refinadas, bollería, bebidas azucaradas, alcohol frecuente, ultraprocesados “light/0%”. Si una etiqueta tiene >5 ingredientes impronunciables, déjalo en la estantería. Amplía en Mitos de alimentación saludable.

Lista de la compra (base semanal)

• Verduras: espinacas, brócoli, calabacín, pimiento, cebolla, espárragos.

   

• Frutas: frutos rojos, cítricos, manzana, kiwi.

   

• Proteínas: huevos, pollo/pavo, pescados azules (sardina/salmón), legumbres, tofu/tempeh.

   

• Carbohidratos de calidad: patata/boniato, arroz integral, quinoa, avena.

   

• Grasas: AOVE, aguacate, nueces/almendras.

   

• Extras: especias, cacao puro, infusiones, kefir/yogur natural si lo toleras.

   

Menú de ejemplo (3 días) — práctico y sostenible

Día 1

• Desayuno: tortilla de 2 huevos con espinacas + 1 fruta.

   

• Comida: ensalada templada de garbanzos, pimiento asado, rúcula, huevo duro y AOVE.

   

• Merienda: yogur natural + 1 cda. chía.

   

• Cena: salmón a la plancha, calabacín/cebolla salteados + patata asada pequeña.

   

• Extra: caminar 10 min tras comida y cena.

   

Día 2

• Desayuno: yogur natural con frutos rojos y nueces.

   

• Comida: pollo al limón con brócoli y quinoa.

   

• Merienda: hummus + crudités.

   

• Cena: crema de calabaza y zanahoria + merluza al horno.

   

• Extra: 8–10 mil pasos/día.

   

Día 3

• Desayuno: avena cocida en agua/leche con canela + 2 claras + 1 fruta.

   

• Comida: ensalada de lentejas (pepino, tomate, cebolleta, AOVE) + atún natural.

   

• Merienda: 1 pieza de fruta + 10–15 almendras.

   

• Cena: tofu salteado con verduras y arroz integral pequeño.

   

• Extra: respiración 4–7–8 antes de dormir.

   

Movimiento que sí cambia la sensibilidad a la insulina

Fuerza 2–3/semana (20–30 min)

• A: sentadilla a silla + remo con banda + puente de glúteo.

   

• B: zancada estática + press de pecho con mancuernas + plancha 3×30–40”.
  Progresar = aumentar repeticiones o carga poco a poco. Más músculo = mejor sensibilidad.

   

NEAT (actividad diaria no ejercicio)

8–10 mil pasos repartidos, escaleras, caminar tras comer. El gasto “invisible” que sostiene el metabolismo sin agotarte.

Cardio con cabeza

Úsalo como complemento (bicicleta, nadar, caminar rápido), no como pilar único. Demasiado cardio sin fuerza puede bajar masa muscular.

Estrés y sueño: el eslabón que suele faltar

• Higiene de sueño: cena 2–3 h antes, baja pantallas desde las 20:00, rutina breve (ducha tibia, lectura suave).

   

• Respiración (caja/4-7-8) 1–2 min, 2–3 veces al día.

   

• Límites: agenda realista, pausas cortas, luz solar por la mañana.

   

• Si esto te suena, amplía en Hormona del estrés: cómo controlar el cortisol.

   

Suplementación: cuándo tiene sentido (y cuándo no)

Primero comida real y hábitos. Luego, si tu caso lo pide y tras revisar medicación/analítica:

• Vitamina D (si está baja): sensibilidad a la insulina, ánimo, hueso.

   

• Omega-3 (EPA/DHA): modula inflamación y mejora perfil lipídico.

   

• Magnesio: descanso, sensibilidad a la insulina y tono neuromuscular.

   

• Probióticos específicos si hay disbiosis/estrés digestivo.

   

• Berberina (casos seleccionados, con supervisión) por su efecto en glucosa—ojo con interacciones y embarazo/lactancia.

   

Evita “cócteles” genéricos. Menos, mejor y con objetivo claro.

Tres casos reales y sus ajustes

María, 44 — Somnolencia postcomida y antojos nocturnos.

• Plan: desayuno con 30 g proteína, caminata postprandial, fuerza 2×/semana, verduras ↑ y fibra 30 g/día.

   

• Resultado (6 semanas): energía estable, antojos bajo control, -3 cm cintura.

   

Sergio, 39 — Mucho cardio, peso estancado, perímetro abdominal alto.

• Plan: bajar cardio, añadir fuerza 3×/semana, reordenar carbohidratos en días de entrenamiento, cena más ligera 3×/semana.

   

• Resultado (8 semanas): mejora de perímetro y rendimiento, sin hambre.

   

Laura, 51 — Perimenopausia y grasa abdominal.

• Plan: proteína 35 g/ comida, omega-3, fuerza 3×/semana, respiración antes de dormir, caminatas postcomida.

   

• Resultado (8–10 semanas): mejor sueño, cintura -4 cm, más energía.

   

Errores que sabotearon tus intentos (y su alternativa)

1. Cardio eterno sin fuerza → protege músculo con 2–3 sesiones/semana.

    

2. Zumo “natural” + snacks “fit” → fibra baja = picos y hambre. Mejor fruta entera y colaciones proteína+fibra.

    

3. Cenar tarde y pesado → prioriza cenas 2–3 h antes de dormir, ligeras 2–3 noches/semana.

    

4. Saltarte comidas y llegar “ardiendo” a la noche → planifica.

    

5. Fiarlo todo a la báscula → mide perímetros, energía, sueño y fuerza.

    

6. Pensar que es solo calorías → es tejido, hormonas, sueño y ritmo. Ordena el sistema.

    

Plan de arranque 14 días 

• Agua al despertar (300–500 ml).

   

• Una ración extra de verduras al día.

   

• 30–40 g de proteína por comida principal.

   

• Caminar 10 min tras comida/cena.

   

• Fuerza 2× (20–30 min) + 8–10 mil pasos diarios.

   

• Cenas ligeras 3×/semana.

   

• Respiración 1–2 min al mediodía y antes de dormir.

   

• Leer etiquetas: <5 ingredientes, sin azúcares ocultos.

   

• Dormir 7–9 h, pantallas bajas desde las 20:00.

   

• Revisar cada 3–4 días: energía, sueño, perímetro cintura.

Si necesitas un protocolo estructurado, mira el Plan 5R Diet by Ankshu: 21 días para resetear hábitos y mejorar sensibilidad con seguimiento.

Enlaces recomendados

• Mitos de alimentación saludable: lo que parece sano… pero no lo es tanto
• Hormona del estrés: cómo controlar el cortisol
• Plan 5R Diet by Ankshu
• Menopausia y aumento de peso Sitges

Si este contenido te ha resonado, el siguiente paso es poner método a tu caso. En Ankshu Wellness Clinic trabajamos Resistencia a la insulina Sitges desde un enfoque clínico, humano y sostenible: evaluación, estrategia personalizada y seguimiento real. Sin promesas vacías. Con resultados medibles.